Nutrition sportive
Pas de cours théorique, pas de liste d'interdits. Seulement les quelques repères qui comptent au quotidien, chacun relié à sa source, et la façon dont FEASO t'aide à les appliquer en gardant le plaisir de manger.
La base
Avant de parler de nutrition sportive, il y a l'alimentation de tous les jours. L'alimentation du sportif n'est pas un régime à part : c'est une alimentation équilibrée, organisée autour d'une contrainte supplémentaire, l'entraînement.
Bien manger commence par ce que l'on ajoute à son assiette, pas par ce que l'on s'interdit. Les recommandations françaises invitent d'abord à augmenter les fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coque et le fait maison, et à aller vers les féculents complets, les poissons, les huiles de colza, de noix et d'olive*1.
FEASO part de là. L'application n'est pas un régime : elle ne dresse aucune liste d'aliments interdits. Le but est que tu prennes plaisir à manger, sans te priver, avec des repas qui collent à ton entraînement.
Sur cette base, des choix alimentaires adaptés améliorent la performance sportive et la récupération*2. C'est ce que FEASO organise en premier : une semaine de repas complète, avant de s'occuper des détails.
Autour de l'effort
Pour chacun, ce que disent les publications de référence, puis ce que FEASO en fait dans ton planning.
L'objectif est d'arriver à la séance avec de l'énergie disponible, sans inconfort digestif. Ce qui convient dépend de l'heure de la séance, de sa durée et de ce que tu digères bien.
Côté hydratation, il s'agit de commencer l'effort déjà bien hydraté, en buvant si besoin dans les heures qui précèdent*5.
Dans FEASO
FEASO place le repas ou la collation qui précède la séance en fonction de ce que tu as prévu ce jour-là.
Après l'effort, le repas sert à refaire les réserves et à réparer. Une prise de protéines de qualité, de l'ordre de 20 à 40 g (environ 0,25 g par kilo de poids de corps), soutient la synthèse musculaire*4. Elle est efficace juste après la séance et jusqu'à deux heures plus tard*3.
Mieux vaut répartir ces apports sur la journée, toutes les trois à quatre heures, que tout miser sur un seul repas*4. Et quand il faut récupérer vite avant une autre séance, les glucides deviennent la priorité*3.
Dans FEASO
Le repas qui suit ta séance est prévu dans le planning. Si la séance a été plus intense que prévu, FEASO ajuste ses recommandations.
Un jour sans séance n'est pas un jour sans besoins : c'est là que le corps récupère.
Manger trop peu par rapport à ce que l'on dépense à l'entraînement expose au déficit énergétique relatif dans le sport (REDs), un syndrome décrit par le Comité international olympique, qui nuit à la santé comme à la performance, chez les femmes et chez les hommes*6.
Dans FEASO
Le planning distingue les jours d'entraînement et les jours de repos, sans logique de restriction.
Pendant l'effort, le but est d'éviter une déshydratation excessive, c'est-à-dire une perte de plus de 2 % du poids du corps*5.
Comme chacun transpire différemment, le plus fiable est de se peser avant et après une séance pour connaître ses pertes, puis de compenser ce déficit après l'effort*5.
Dans FEASO
FEASO propose un objectif quotidien et un suivi simple de ce que tu bois.
Le rôle de FEASO
Connaître ces repères ne suffit pas : la difficulté est de les appliquer chaque jour, avec un emploi du temps chargé. FEASO ne t'apprend pas la nutrition sportive, il l'organise.
Tu indiques tes entraînements, l'application en tire un planning de repas, des recettes et une liste de courses.
Rigueur
Chaque astérisque de cette page renvoie à l'une de ces publications.
Ces repères sont généraux et donnés à titre informatif. Les besoins varient d'une personne à l'autre : pour un plan nutritionnel personnalisé, les sportifs doivent être orientés vers un diététicien*2. FEASO ne remplace ni un médecin ni un diététicien.
Bêta ouverte
Indique tes entraînements : FEASO organise le reste.
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